Sédentarité et santé mentale : briser le cercle vicieux du travail assis

70 % des adultes passent plus de dix heures par jour assis¹. Effrayant, non 😨 ? Pourtant, on parle trop peu des dégâts de cette sédentarité sur la santé mentale et physique, et plus particulièrement celles des entrepreneurs !

Je vois trop d’entrepreneurs crouler sous la fatigue, le mal de dos, et ce sentiment d’étouffer dans leur propre corps. La santé de l’entrepreneur mérite d’être mise en lumière, et c’est pour ça que j’ai invité Marie RODE, kinésithérapeute et formatrice, pour nous aider à décrypte la sédentarité, ses impacts insoupçonnés, et nous donner des astuces concrètes pour contrer ce fléau.

👉🏻 On parie que vous allez vous lever après cet article ?

Lisez bien juste bout, il se peut qu’un beau cadeau soit déposé en fin d’article !

Présentation de Marie RODE

Bonjour, je suis Marie RODE, kinésithérapeute passionnée ☺️ par la gestion de projets et la santé mentale au travail. Forte de plusieurs années d’expérience dans le domaine, je me suis spécialisée dans l’accompagnement des indépendants et des salarié.e.s de PME pour les aider à mieux gérer leur bien-être quotidien. Ma démarche se concentre sur l’intégration d’habitudes simples et efficaces pour contrer les effets de la sédentarité, tout en maintenant un haut niveau de productivité et de satisfaction professionnelle.

J’ai également créé une offre unique : un consulting individualisé qui associe aménagement du poste de travail 💻 et pauses actives personnalisées.

J’interviens dans tout type d’entreprise du secteur tertiaire, ainsi qu’au sein d’Administrations. Je partage mes conseils et astuces pour améliorer la connexion corps-esprit des travailleurs sédentaires. Dans cet article, je proposerai des solutions pratiques pour favoriser une prise de conscience et encourager un mode de vie plus actif, adaptées à différentes contraintes des environnements de travail.

Relation entre sédentarité et santé mentale

Qu’est-ce que la sédentarité exactement, et comment peut-elle affecter notre santé mentale au quotidien ?

Une posture sédentaire correspond à une activité nécessitant une dépense énergétique proche de la position allongée 🛌🏻.

Concrètement lors que tu es assis sur une chaise, tu es sédentaire. On parle aussi d’inactivité.

Quels sont les mécanismes par lesquels la sédentarité peut créer ou aggraver des problèmes de stress, d’anxiété ou de dépression ?

L’activité physique est indispensable au bon fonctionnement de notre système nerveux par des effets directs (sécrétion d’endorphines, hormones de plaisir) et indirects.

Par exemple, je suis sédentaire avec un haut niveau de stress 🌡️, pourvoyeur d’inflammation, je respire mal, j’ai des soucis digestifs (constipation ou diarrhée). L’inflammation du système digestif bloque la sécrétion de sérotonine (sécrétée à 95 % par l’épithélium intestinal), or la sérotonine est le neuro-transmetteur (messager du cerveau) qui m’apaise et m’aide à dormir.

Les indépendants travaillent souvent plusieurs heures sans bouger : quels signes physiques ou mentaux peuvent alerter sur un problème lié à la sédentarité ?

Difficulté de concentration, mémorisation, brouillard mental, trouble du sommeil 🥱 (difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, sommeil non-réparateur), irritabilité, vue qui se brouille, inconfort ou même douleurs digestives, jambes lourdes, tension du dos, de la nuque, des épaules, impossibilité à trouver une position de travail confortable, prise de poids. Bien sûr peu d’entre nous rencontrerons toutes ses perturbations à la fois. Mais un surcroît de stress dans la sphère professionnelle ou personnelle peut entraîner une décompensation.

𖧧 Tu es comme un funambule qui pose le pied en dehors du fil … la conséquence de la chute peut alors être grave.

“Il ne peut y avoir d’esprit en bonne santé (sérénité, créativité, concentration, mémorisation…)
dans une enveloppe corporelle en souffrance.”

Marie•RODE

Les conséquences concrètes pour les indépendants

Quels sont les impacts spécifiques de la sédentarité sur la concentration et la productivité ?

Une posture sédentaire maintenue dans le temps (plus de 2h d’affilée) sans interruption est pourvoyeuse de nombreux déséquilibres sur le plan physique et psychique.

On observera en particulier une baisse de la concentration, des capacités de mémorisation, de créativité, une augmentation de l’anxiété tous ces facteurs contribuant à diminuer la productivité de la personne qui les subit.

Note : l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande même de se lever toutes les 50 minutes.

Quelles sont les conséquences à long terme de passer des journées entières devant un écran sans pauses actives ?

Je commencerai par le principal, celui qu’on ne veut pas voir tellement il fait peur 😨 : c’est la baisse de l’espérance de vie et surtout de l’espérance de vie en bonne santé.

Tu prends le risque de vivre moins longtemps en moins bonne santé.

Plus précisément, on observe un risque accru :

⨯ d’accident cardio-vasculaire (AVC, accident cardiaques, etc.)

⨯ de nombreux types de cancer,

⨯ baisse de la densité osseuse avec risque d’ostéoporose et donc de fracture

⨯ prise de poids /obésité

⨯ plus de fragilité face aux maladies neuro-dégénératives

⨯ augmentation du niveau de stress chronique

⨯ baisse de la qualité du sommeil

Est-ce qu’il y a des différences notables entre les effets de la sédentarité sur le corps et sur l’esprit ? Et comment s’entretiennent-ils l’un et l’autre ?

Nous avons trop souvent tendance à distinguer, voire séparer, l’un de l’autre.

Or il ne peut y avoir d’esprit en bonne santé (sérénité, créativité, concentration, mémorisation…) dans une enveloppe corporelle en souffrance.

𖧧 Wahou, là, j’adhère totalement à ce que Marie nous diffuse comme message ! Je suis très sensible à la santé mentale des entrepreneurs que j’accompagne, et passent beaucoup de temps en position assise, comme je peux le faire. J’avoue que jusque-là j’avais conscience des méfaits, mais cela m’incite à intégrer encore plus de mouvement au quotidien (zou, je rajoute des blocs temps !)

Les actions concrètes pour réduire les impacts négatifs de la sédentarité

Quelles habitudes simples peut-on adopter pour minimiser les effets de la sédentarité sans pour autant tout chambouler dans sa routine de travail ?

Utiliser un siège ergonomique : tabouret oscillant, siège assis-debout combiné à un bureau assis-debout ou s’asseoir sur un gros ballon…

En effet, dès que je me mets en mouvement je ne suis plus dans une posture sédentaire.

Peut-on se contenter de cela ?

Oui et non. C’est un premier pas mais on peut faire vraiment mieux.

Cependant un petit quelque chose vaut mieux qu’un grand rien du tout !

Que conseillerais-tu aux indépendants qui passent leur journée assis devant un ordinateur, mais qui ont peu de temps pour pratiquer une activité physique intense ?

Utiliser un ergocycle ou un tapis de marche pour le temps de travail ne nécessitant pas de concentration intense : réunion, webinaire.

Utiliser des oreillettes et sortir marcher🚶🏻‍♀️ à l’extérieur en passant ses appels téléphoniques ou pour restaurer sa concentration.

Utiliser sa pause méridienne pour prendre un grand bol d’air à l’extérieur : marche, vélo, séance de sport…

Ton efficacité n’en sera que meilleure l’après-midi.

As-tu des astuces de « micro-mouvements » que l’on peut pratiquer à son bureau pour contrer les effets de la sédentarité ?

𖦹 réaliser régulièrement des cercles d’épaules pour les détendre,

𖦹 pencher la tête en avant et arrière lentement, la tourner sur les côtés, puis l’incliner en rapprochant l’oreille de l’épaule.

𖦹 incliner son buste sur le côté, s’enrouler vers l’avant, se pencher en arrière en soutenant son dos avec ses mains en regardant vers le plafond.

𖦹 respirer à plein poumons pendant 2 minutes, souffler complètement en rentrant le ventre : détente et oxygénation du cerveau garantie !

𖦹 debout : lever les talons, s’accroupir.

🔁 Réaliser 10 fois chaque exercice en les alternant au cours de la journée.

Y’a-t-il des solutions et pratiques alternatives ?

Comment le Feldenkrais (que j’ai découvert grâce à toi) peut-il contribuer à améliorer la connexion corps-esprit pour des personnes sédentaires ?

Le Feldenkrais est une méthode qui nous permet d’identifier nos schémas de mouvements pour les rendre plus efficaces, plus fluides et plus riches.

Ainsi en mettant de l’ordre dans nos mouvements, nous mettons de l’ordre dans nos circuits neuronaux !

Ton cerveau devient aussi bien organisé que ton bureau idéal 🤩.

Certaines pratiques physiques (comme le yoga, le stretching, le Pilates ou le Feldenkrais) peuvent-elles avoir un impact direct sur la santé mentale des travailleurs sédentaires ?

Absolument. Le premier mécanisme c’est d’améliorer la qualité de la respiration et donc l’oxygénation de tous nos tissus. Ainsi plus de détente musculaire, c’est plus de calme intérieur.

Mais d’autres mécanismes sont également en jeu comme la régulation des sécrétions hormonales ou des neuro-transmetteurs comme nous l’avons vu précédemment.

Quelles routines ou exercices recommanderais-tu pour accompagner une journée de travail et améliorer à la fois la posture, la respiration, et la concentration ?

Je ne donne jamais ✖️ de conseils généralistes car nous sommes tous différents et nous nous épanouissons de manière différente.

Ainsi une marche à l’extérieur pour débuter la journée, à la pause de midi et après sa journée de travail est une très bonne habitude.

Mais aussi quelques minutes de respiration profonde grâce à des techniques telles que la cohérence cardiaque ou la respiration carrée peuvent être pratiquer également 3 fois par jour.

Mais si tu es une personne plus tournée vers le sport intense, alors je peux te recommander de prendre une vingtaine de minutes matin, midi et soir où tu alterneras : pompes, squat (accroupissement), gainage (planche en appui sur les orteils et les avant-bras), fentes, montée sur pointes de pied…

20 à 30 minutes de footing le midi peut également être une très bonne habitude.

Par ailleurs en dehors de cette routine quotidienne, il est recommandé (OMS) une pratique source de renforcement musculaire deux fois par semaine.

𖧧 Plein de manières de faire : un seul objectif : bouger !

Comment favoriser une prise de conscience chez les entrepreneurs ?

Selon toi, quelles sont les fausses croyances les plus répandues sur la sédentarité et la santé ?

En général, les personnes voient très bien le lien entre sédentarité et mal de dos ou obésité mais très rarement avec la santé mentale.

Quand à la santé physique en général on oppose sédentarité avec sport.

En fait, si je pratique un sport 3 fois 2 h par semaine mais que je passe 8 h par jour en position assise et que je vais à mon travail en voiture, mon niveau de sédentarité est très élevé.

A contrario, si je ne pratique aucun sport mais que je me déplace exclusivement à pied ou à vélo, que je jardine et coupe mon bois à la maison et que j’utilise un bureau assis-debout. Je ne suis pas considérée comme une personne sédentaire 👍🏻.

Qu’est-ce qui pourrait sensibiliser les indépendants à mieux prendre soin de leur santé mentale en réduisant leur sédentarité ?

En premier lieu leur confort physique et mental 🧠.

Ne me croyez pas sur parole, augmentez votre niveau d’activité physique quotidien en prenant moins la voiture, en passant vos appels téléphoniques en marchant, en réalisant quelques minutes d’exercices quotidiens ceci pendant 3 semaines et appréciez la différence sur votre bien-être, la qualité de vos relations inter-personnelles mais aussi sur votre productivité.

Quel serait le premier pas pour quelqu’un qui a conscience des impacts de la sédentarité sur sa santé mentale mais qui ne sait pas par où commencer ?

Installer 5 minutes de pauses actives toutes les heures !

Marche, monter et descendre les escaliers, exercices de mobilité, de respiration, de renforcement debout…

Je recommande de s’aider d’un timer ⏱️pour ne pas avoir à y penser mais s’astreindre à respecter le timer.

Organiser son emploi du temps en équilibrant les tâches mouvements-compatibles avec les tâches sédentaires au cours de sa journée.

Conclusion

La sédentarité représente un véritable enjeu de santé pour les entrepreneurs, ses impacts sont multiples, tant sur la santé physique que mentale.

Heureusement, des solutions simples et efficaces existent, comme Marie nous l’a présenté.

Le message clé est simple : il ne s’agit pas nécessairement de faire du sport intensif, mais plutôt d’intégrer plus de mouvement dans notre quotidien. En commençant par 5 minutes de pauses actives toutes les heures, chacun peut améliorer significativement son bien-être physique et mental, et par conséquent, sa productivité.

Merci à toi Marie 🙏🏻. J’espère que ce billet va voyager pour que le message soit diffuser le plus largement possible (”mieux vaut prévenir que guérir”).

1. étude publiée dans la revue Santé Publique ↩︎